Как улучшить общее душевное состояние




13.06.2014
Алиса


4

В вопросах психологического здоровья, как и в вопросах здоровья физического, лучше полагаться на профессионалов. С серьёзными проблемами нужно обращаться к психотерапевтам. Однако улучшить общее душевное состояние, снизить пагубное воздействие стресса и научиться чуть лучше концентрироваться можно и самому с помощью несложных, но действенных практик. Важно выбрать подходящий вариант и регулярно упражняться для достижения эффекта. Вот несколько несложных техник.

Медитация

ЭФФЕКТ: ПОМОЖЕТ УСПОКОИТЬСЯ И СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Спокойное и одновременно ясное состояние ума, уменьшение тревожности, способность концентрироваться в любых условиях — всего этого можно достичь с помощью практики медитации, или, если вас смущает религиозно-духовный оттенок этого слова, тренировки внимательности. Медитированием увлекаются не только эзотерики: компания Google в 2007 году запустила программу обучения медитации своих сотрудников. Она состоит из трёх блоков: упражнения на внимание, самопознание и контроль, приобретение полезных привычек ума. 

С чего начать? Попробуйте ни о чём не думать в течение минуты. Сфокусируйтесь на биении вашего сердца или дыхании. Конечно, в голову тут же полезут мысли о несделанных делах, вы начнёте видеть перед глазами картинки с заставками любимых сериалов или напевать про себя новый хит Евы Польны. Ловите своё сознание и возвращайте внимание к объекту, на котором вы сфокусированы, — стуку сердца или вдохам и выдохам. Прислушайтесь к тому, как на эти действия отзывается ваше тело. Чтобы было легче сконцентрироваться, снимите неудобную одежду и обувь, примите комфортную позу, отключите телефон. Не ложитесь — можете уснуть, тогда медитация не сработает.

Концентрация на таких простых вещах, как сердечный ритм и дыхание, научит вас осознанно управлять вниманием и существенно повысит продуктивность работы в будущем. В помощь начинающим разработаны приложения для медитации, например Headspace и Insight timer, они доступны на английском языке. Важно напомнить, что эффект, как и в спорте, достигается только регулярными занятиями.

Техника письма

ЭФФЕКТ: ПОМОЖЕТ СОСТАВИТЬ ПЛАНЫ И РАССТАВИТЬ ПРИОРИТЕТЫ

Перенесите свой поток сознания на бумагу, это отлично структурирует мысли. Положительный эффект письменных практик чрезвычайно велик: от поддержки в сложной ситуации до глубинного понимания своих мотивов и ценностей. При этом важно выбирать упражнение исходя из актуальной задачи. Психолог Дарья Кутузова, руководитель проекта, посвящённого письменным практикам, создала специальную презентацию, которая поможет сделать выбор.

Чтобы понять, подойдёт ли вам такой формат работы, начните с самого простого — составления списков. Эта задача чётко структурирована и не занимает много времени. Каждый день вечером записывайте пять дел, которые вы сделали в течение дня. Через две недели вы заметите: ощущение «я ничего не успеваю» обманчиво — вы успеваете не так уж и мало. Попробуйте также составить список вещей, которые вам не хотелось бы менять в своей жизни, выставив таймер на пять минут, затем перечитайте то, что получилось. Жизнь не такая уж плохая штука, верно? На следующий день за пять минут составьте список вещей, которые вам хочется изменить. У вас получился примерный план шагов к жизни, которая вам понравится ещё больше.

Визуализация

ЭФФЕКТ: СОЗДАНИЕ МОТИВАЦИИ, УМЕНЬШЕНИЕ ТРЕВОГИ

Альберт Эйнштейн и Уолт Дисней использовали техники визуализации для творчества. Идея в том, что созданный в голове образ уже наполовину реален, а значит, нужно совсем немного усилий, чтобы воплотить его в жизнь. Создавая определённый образ позитивного будущего, вы проживаете эмоции, которые подталкивают к действию. 

Пример того, как помогает визуализация, — репетиция важного выступления. Повторяя текст перед зеркалом или ограниченным количеством слушателей снова и снова, вы уменьшаете чувство тревоги. Эти техники называются ассоциативными — пользуясь ими, вы представляете нечто, к чему хотите приблизиться.

Визуализацию можно применять и в диссоциативной форме. Если какое-то воспоминание до сих пор вызывает сильные негативные эмоции, попробуйте такую диссоциативную технику визуализации, применяемую в нейролингвистическом программировании. Проиграйте ситуацию в голове, как будто вы видели произошедшие события в кино, насколько сильные эмоции она вызывает по десятибалльной шкале? Теперь представьте себя в кабине киномеханика, наложите чёрно-белый фильтр снова просмотрите ситуацию. А теперь пусть вашу роль играет Фаина Раневская, а роль вашего оппонента — Чарли Чаплин. Опять посмотрите фильм, пробуйте звуковые и цветовые эффекты, замедляйте и ускоряйте видеоряд. Вспомните изначальную ситуацию — интенсивность проживаемых эмоций должна значительно снизиться. Представьте, что эта ситуация повторится в будущем, что вы почувствуете?

 Рисование

ЭФФЕКТ: ОБРЕТЕНИЕ КОНТРОЛЯ НАД ЭМОЦИЯМИ

Рисование помогает высвободить огромный потенциал творческой энергии, выплеснуть эмоции и переключить внимание. Одно из самых простых упражнений из арт-терапевтической практики — «Нарисуй своё настроение». После того, как рисунок окончен, нужно изменить его таким образом, чтобы получилось желаемое настроение. Для работы над рисунком можно использовать любые подручные средства, даже разрезать рисунок и склеить его части в произвольном порядке.

Проделайте упражнение и сохраните результат. Он послужит «якорем» вашего хорошего настроения. Если проводить пятиминутки рисования каждый день или несколько раз в неделю, то, сложив рисунки в один ряд, можно обнаружить интересные закономерности. Например, что понедельник вовсе не такой тяжёлый день.

Отсутствие навыков рисования для этой техники — плюс. Значит, у вас в голове нет шаблонов и вам легче будет отпустить себя. Другие упражнения с использованием этой техники можно посмотреть на сайте психолога с 15-летним стажем Стюарта Клейна. 

Текст: Елена Лаврова






Другие статьи